Колко Магнезий трябва да приемам дневно?
Магнезият е минерал с ключово значение за много функции в тялото ни, включително енергийния метаболизъм и протеиновия синтез. Той допринася за правилната мозъчна функция, здравето на костите, сърдечната и мускулна активност.
Магнезият се намира естествено в храни като ядките, зеленолистните зеленчуци и млечните продукти.
На него се дължи подобряването на регулация на кръвната захар и съня.
Според Световната здравна организация препоръчителни дневни количества за магнезий са:
Table 1: Recommended Dietary Allowances (RDAs) for Magnesium [1] |
||||
Age |
Male |
Female |
Pregnancy |
Lactation |
Birth to 6 months |
30 mg* |
30 mg* |
||
7–12 months |
75 mg* |
75 mg* |
||
1–3 years |
80 mg |
80 mg |
||
4–8 years |
130 mg |
130 mg |
||
9–13 years |
240 mg |
240 mg |
||
14–18 years |
410 mg |
360 mg |
400 mg |
360 mg |
19–30 years |
400 mg |
310 mg |
350 mg |
310 mg |
31–50 years |
420 mg |
320 mg |
360 mg |
320 mg |
51+ years |
420 mg |
320 mg |
*Adequate Intake (AI)
От където следва:
за новородени 0-6 месеца: 30мг
1-3 години: 80мг
9-13 години: 240мг
и т.н в зависимост от пола (male=мъж, female=жена).
Източници на магнезий:
- зелените листни зеленчуци, като спанак, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни
- храните, съдържащи диетични фибри
- зърнени закуски и други обогатени на магнезий храни
- тиква, чиа, бадеми, спанак, киноа, кашу, фъстъци, банани
Също така е важно да се обърне внимание и на абсорбирането му от тялото ни.
Приблизително 30% до 40% от хранителния консумиран магнезий обикновено се абсорбира от тялото.
Обичайно ниският прием или прекомерната загуба на магнезий поради определени здравословни състояния, хроничен алкохолизъм и/или употребата на определени лекарства могат да доведат до магнезиев дефицит.
Ранните признаци за магнезиев дефицит включват загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост. Тъй като с времето състоянието се влошава, могат да се появят изтръпване, мускулни контракции и крампи, гърчове, анормални сърдечни ритми.
Приемът на магнезий:
- Грижи се за сърцето.
- Подпомага за превръщането на храната в енергия – част е от метаболитните процеси.
- Подпомага за създаването на нови протеини от аминокиселините.
- Подпомага създаването и възстановяването на ДНК и РНК.
- Подпомага мускулните движения - свиването и отпускането на мускулите.
- Регулира нервната система – регулирането на сигналите в и от мозъка и нервната система.
- Подобрява съня
- Помага за преборването на мигрените, както и симптомите на депресия
- Подобрява кръвната захар и намалява вероятността от поява на диабет тип 2
Тази статия все още няма коментари