9 доказани съвета за по-качествен сън

01.06.2022 21:41:45

9 доказани съвета за по-качествен сън

9 доказани съвета за по-качествен сън

През последните няколко десетилетия качеството на съня намалява.

Добрият сън е също толкова важен, колкото и редовните упражнения и здравословното хранене.

Изследванията показват, че лошият сън има незабавни отрицателни ефекти върху хормоните, упражненията и мозъчната функция.

Някои от вредите, причинени от недостига на сън или лошия сън са:

• наддаване на тегло

• влошаване на имунната система

• увеличаване на риска от заболявания както при възрастните, така и при децата

• загуба на концентрацията

• раздразнимост и др.

За разлика от това, добрият сън се грижи за доброто ви настроение и физическото ви състояние; действа благоприятно на процеси като забързването на метаболизма и доброто функциониране на имунната система. Освен това качественият сън помага за контролирането на апетита и консумираната храна.

Сънят играе ключова роля за нашето здраве.

Едно голямо проучване свързва недостатъчния сън с повишен риск от затлъстяване с 86% при децата и 53% при възрастните.

Други проучвания показват, че получаването на по-малко от 7-8 часа сън на нощ увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет 2.

Ето 9 базирани на доказателства съвета за по-добър и качествен сън през нощта:

1. Увеличете излагането си на слънчева светлина

Сигналите, свързани със светлината засягат мозъка, тялото и хормоните ни.

При хора с безсъние, излагането на ярка светлина през деня подобрява качеството и продължителността на съня. Този метод също така намалява нужното време за заспиване с 83%.

Подобно проучване при възрастни хора установи, че излагането на светлина през деня за 2 часа, води до увеличаване на количеството сън с 2 часа и ефективността на съня с 80%.

2. Намалете излагането на синя светлина вечер

Излагането на светлина през деня е от полза, но излагането на светлина през нощта има обратен ефект.

По този начин подвеждаме мозъка си да мисли, че все още е ден. Това намалява хормоните като мелатонин, които ни помагат да се отпуснем и да заспим.

Синята светлина - която електронните устройства като смартфони и компютри излъчват в големи количества - е най-лошата в това отношение.

Един от по-известните методи за блокирането на синята светлина е носенето на предназначените за това очила.

3. Не консумирайте кофеин късно през деня

Кофеинът има многобройни ползи и се консумира от огромен процент от населението.

Единична доза може да подобри фокуса, енергията и спортните постижения.

Въпреки това, когато се консумира късно през деня, кофеинът стимулира нервната ви система и възпира естественото отпускане на тялото през нощта.

В едно проучване става ясно, че консумацията на кофеин до 6 часа преди лягане значително влошава качеството на съня.

Кофеинът може да остане в кръвта ви в продължение на 6-8 часа. Следователно, пиенето на големи количества кафе след 3–4 часа следобяд не се препоръчва, особено ако сте чувствителни към кофеина или имате проблеми със съня.

Ако все пак пожелаете чаша кафе в късния следобед или вечер, добре е, да се придържате към кафето без кофеин.

4. Създайте си постоянен час за събуждане и заспиване

Спазването на програма, свързана със съня и времето за събуждане може да помогне за дългосрочното качество на съня.

Едно проучване отбелязва, че участниците, които са имали неправилен сън и са лягали късно през уикендите проявяват признаци на умора и изтощаване.

Опитайте се да придобиете навика за събуждане и заспиване в конкретни часови диапазони.

След определено време е дори възможно да не се нуждаете от аларма, тъй като тялото се приспособява към навиците, които вие самите му създавате.

5. Намалете алкохола

Известно е, че алкохолът увеличава симптомите на сънна апнея, хъркане и нарушени функции на тялото.

Той също така възпрепятства произвеждането на мелатонин и хормона на растежа през нощта, които имат ключова роля за хормоналния баланс на тялото.

6. Оптимизирайте средата в спалнята си

Много хора вярват, че обстановката в спалнята и атмосферата са ключови фактори за добрия сън.

Тези фактори включват температурата, шума, външните светлини и др.

Многобройни проучвания посочват, че външният шум води до изтощение, недоспиване и дългосрочни здравословни проблеми.

За да оптимизирате средата в спалнята си се опитайте да сведете до минимум външния шум, светлината и изкуственото осветление от устройства като будилници. Уверете се, че спалня ви е тихо, релаксиращо, чисто и приятно място.

Също така, друго проучване доказва, че и температурата, при която тялото се отпуска е също от толкова голямо значение, както и средата на сън. Добре е да се избягват повишените температури, като пример за една благоприятна температура е 20°С.

7. Не яжте късно вечерта

Яденето късно през нощта може да повлияе негативно, както на качеството на съня, така и на естественото освобождаване на различни хормони.

В едно проучване приемането на голямо съдържание въглехидрати 4 часа преди лягане е свързано с по-бързото заспиване.

Друго проучване установи, че диета с ниско съдържание на въглехидрати също подобрява съня, което показва, че въглехидратите нямат толкова съществена роля, колкото часът, в който ще бъдат консумирани.

8. Отпуснете се и изчистете ума си

Много хора имат конкретна рутина преди сън, която им помага да се отпуснат.

Доказано е, че техниките за релаксация преди лягане подобряват съня и се препоръчват дори и за лечение на безсъние.

Различните техники за отпускане включват слушане на релаксираща музика, четене на книга, вземане на гореща вана, медитация, дълбоко дишане, масаж и др.

9. Упражнявайте се редовно - но не преди лягане

Упражненията са един от най-добрите научно обосновани начини за подобряване на съня и здравето.

Едно проучване при по-възрастни хора установи, че упражненията намаляват наполовина времето, необходимо за заспиване, и осигуряват още 41 минути сън през нощта.

При хора с тежко безсъние упражненията имат по-големи ползи от повечето лекарства. Спортуването намалява времето за заспиване с 55%, общото нощно събуждане с 30% и тревожността с 15%, като същевременно увеличава общото време на сън с 18%.

Въпреки че ежедневните упражнения са от ключово значение за добър сън, изпълняването им твърде късно през деня може да има обратен ефект.

Това се дължи на стимулиращия ефект на упражненията, който повишава бдителността и хормоните като епинефрин и адреналин.

Можете да изпробвате различните методи, за да откриете кой работи най-добре за вас.

Коментари

Тази статия все още няма коментари

Остави коментар

Красота § Фитнес

Красота § Фитнес

9 доказани съвета за по-качествен сън

9 доказани съвета за по-качествен сън

9 доказани съвета за по-качествен сънПрез последните няколко десетилетия качеството на съня намалява.Добрият сън е също толкова важен, колкото и редовнит 9 доказани съвета за по-качествен сънПрез последните няколко десетилетия качеството на съня намалява.Добрият сън е също толкова важен, колкото и редовнит 2022-06-20T16:13:03+03:00 9 доказани съвета за по-качествен сън

<p class="text-aligncenter"><span style="text-decoration: underline; font-size: 14pt;">9 доказани съвета за по-качествен сън</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">През последните няколко десетилетия качеството на съня намалява.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Добрият сън е също толкова важен, колкото и редовните упражнения и здравословното хранене.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Изследванията показват, че лошият сън има незабавни отрицателни ефекти върху хормоните, упражненията и мозъчната функция.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Някои от вредите, причинени от недостига на сън или лошия сън са:</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">&bull; наддаване на тегло</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">&bull; влошаване на имунната система</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">&bull; увеличаване на риска от заболявания както при възрастните, така и при децата</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">&bull; загуба на концентрацията</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">&bull; раздразнимост и др.</span></p> <p></p> <p><span style="font-size: 12pt;">За разлика от това, добрият сън се грижи за доброто ви настроение и физическото ви състояние; действа благоприятно на процеси като забързването на метаболизма и доброто функциониране на имунната система. Освен това качественият сън помага за контролирането на апетита и консумираната храна.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Сънят играе ключова роля за нашето здраве.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Едно голямо проучване свързва недостатъчния сън с повишен риск от затлъстяване с 86% при децата и 53% при възрастните.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Други проучвания показват, че получаването на по-малко от 7-8 часа сън на нощ увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет 2.</span></p> <p></p> <p><span style="text-decoration: underline; font-size: 12pt;">Ето 9 базирани на доказателства съвета за по-добър и качествен сън през нощта:</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">1. Увеличете излагането си на слънчева светлина</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Сигналите, свързани със светлината засягат мозъка, тялото и хормоните ни.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">При хора с безсъние, излагането на ярка светлина през деня подобрява качеството и продължителността на съня. Този метод също така намалява нужното време за заспиване с 83%.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Подобно проучване при възрастни хора установи, че излагането на светлина през деня за 2 часа, води до увеличаване на количеството сън с 2 часа и ефективността на съня с 80%.</span></p> <p></p> <p><span style="font-size: 12pt;">2. Намалете излагането на синя светлина вечер</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Излагането на светлина през деня е от полза, но излагането на светлина през нощта има обратен ефект.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">По този начин подвеждаме мозъка си да мисли, че все още е ден. Това намалява хормоните като мелатонин, които ни помагат да се отпуснем и да заспим.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Синята светлина - която електронните устройства като смартфони и компютри излъчват в големи количества - е най-лошата в това отношение.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Един от по-известните методи за блокирането на синята светлина е носенето на предназначените за това очила.</span></p> <p></p> <p><span style="font-size: 12pt;">3. Не консумирайте кофеин късно през деня</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Кофеинът има многобройни ползи и се консумира от огромен процент от населението.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Единична доза може да подобри фокуса, енергията и спортните постижения.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Въпреки това, когато се консумира късно през деня, кофеинът стимулира нервната ви система и възпира естественото отпускане на тялото през нощта.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">В едно проучване става ясно, че консумацията на кофеин до 6 часа преди лягане значително влошава качеството на съня.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Кофеинът може да остане в кръвта ви в продължение на 6-8 часа. Следователно, пиенето на големи количества кафе след 3&ndash;4 часа следобяд не се препоръчва, особено ако сте чувствителни към кофеина или имате проблеми със съня.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Ако все пак пожелаете чаша кафе в късния следобед или вечер, добре е, да се придържате към кафето без кофеин.</span></p> <p></p> <p><span style="font-size: 12pt;">4. Създайте си постоянен час за събуждане и заспиване</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Спазването на програма, свързана със съня и времето за събуждане може да помогне за дългосрочното качество на съня.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Едно проучване отбелязва, че участниците, които са имали неправилен сън и са лягали късно през уикендите проявяват признаци на умора и изтощаване.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Опитайте се да придобиете навика за събуждане и заспиване в конкретни часови диапазони.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">След определено време е дори възможно да не се нуждаете от аларма, тъй като тялото се приспособява към навиците, които вие самите му създавате.</span></p> <p></p> <p><span style="font-size: 12pt;">5. Намалете алкохола</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Известно е, че алкохолът увеличава симптомите на сънна апнея, хъркане и нарушени функции на тялото.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Той също така възпрепятства произвеждането на мелатонин и хормона на растежа през нощта, които имат ключова роля за хормоналния баланс на тялото.</span></p> <p></p> <p><span style="font-size: 12pt;">6. Оптимизирайте средата в спалнята си</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Много хора вярват, че обстановката в спалнята и атмосферата са ключови фактори за добрия сън.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Тези фактори включват температурата, шума, външните светлини и др.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Многобройни проучвания посочват, че външният шум води до изтощение, недоспиване и дългосрочни здравословни проблеми.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">За да оптимизирате средата в спалнята си се опитайте да сведете до минимум външния шум, светлината и изкуственото осветление от устройства като будилници. Уверете се, че спалня ви е тихо, релаксиращо, чисто и приятно място.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Също така, друго проучване доказва, че и температурата, при която тялото се отпуска е също от толкова голямо значение, както и средата на сън. Добре е да се избягват повишените температури, като пример за една благоприятна температура е 20&deg;С.</span></p> <p></p> <p><span style="font-size: 12pt;">7. Не яжте късно вечерта</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Яденето късно през нощта може да повлияе негативно, както на качеството на съня, така и на естественото освобождаване на различни хормони.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">В едно проучване приемането на голямо съдържание въглехидрати 4 часа преди лягане е свързано с по-бързото заспиване.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Друго проучване установи, че диета с ниско съдържание на въглехидрати също подобрява съня, което показва, че въглехидратите нямат толкова съществена роля, колкото часът, в който ще бъдат консумирани.</span></p> <p></p> <p><span style="font-size: 12pt;">8. Отпуснете се и изчистете ума си</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Много хора имат конкретна рутина преди сън, която им помага да се отпуснат.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Доказано е, че техниките за релаксация преди лягане подобряват съня и се препоръчват дори и за лечение на безсъние.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Различните техники за отпускане включват слушане на релаксираща музика, четене на книга, вземане на гореща вана, медитация, дълбоко дишане, масаж и др.</span></p> <p></p> <p><span style="font-size: 12pt;">9. Упражнявайте се редовно - но не преди лягане</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Упражненията са един от най-добрите научно обосновани начини за подобряване на съня и здравето.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Едно проучване при по-възрастни хора установи, че упражненията намаляват наполовина времето, необходимо за заспиване, и осигуряват още 41 минути сън през нощта.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">При хора с тежко безсъние упражненията имат по-големи ползи от повечето лекарства. Спортуването намалява времето за заспиване с 55%, общото нощно събуждане с 30% и тревожността с 15%, като същевременно увеличава общото време на сън с 18%.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Въпреки че ежедневните упражнения са от ключово значение за добър сън, изпълняването им твърде късно през деня може да има обратен ефект.</span></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Това се дължи на стимулиращия ефект на упражненията, който повишава бдителността и хормоните като епинефрин и адреналин.</span></p> <p></p> <p><span style="font-size: 12pt;">Можете да изпробвате различните методи, за да откриете кой работи най-добре за вас.</span></p>

, ,
Сравнение на продукти
Нашият онлайн магазин използва така наречените „Бисквитки“ Научете повече за нашата политика за поверителност и нашата политика за Бисквитки